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或许是我们太爱跑步了,所以很多时候,即使是遭遇伤病也「轻伤不下火线」。

不过理智的跑者都知道要先停下来,搞定伤病,才能跑得更长久。

漫长的恢复也让他们心急如焚,到飘飘欲仙,证监会,合体双修底什么时候才能开始重新跑步呢?伤病已经完全康复不会影响跑步了吗?

昨天我们写了跑步膝盖疼?这份膝盖伤病自检指南,每个跑者都需要,今天我十品官吴山羊们就去看看,到底要多久,我们才能开始重新跑步。

跑者要严肃对待伤病

我们此前曾经介绍过的「马拉松钢铁侠」,因酷爱马拉松3年狂跑了18个全马,跑到韧带断了竟都浑然不觉,直到手术前还去跑了4、5个马拉松。

这样的做法当然是要严肃批评的,有点运动常识的就都应该知道,带伤运动面临着巨大的风险,不但不利于伤病的恢复,反而还会加重伤情,造成更严重的伤害。

导致出现跑步伤的两大原因

2016年由爱燃烧发起的一项《中国跑者调查》显示:

仅有19%的跑者未曾受过伤病困扰,涉及到的各类伤病达13种之多,而且飘飘欲仙,证监会,合体双修绝大多数伤病都随着跑量的增加而逐渐增多,未受伤比例也因此而降低。

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一般来说,跑者受伤的伤害通常可以分为两类:训练错误和过度使用。

当你过快地增加里程、强度、速度或是没有给身体足够休息时间的时候,通常就会发生训练错误,这种错误包括跑姿错误、力量训练错误等等。

至于过度使用,据统计,在跑步爱好者的群体中,约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

事实上,跑步可能会遇到的各种损伤问题,大部分的直接原因就是过度使用,即,跑步过多、休息过少、跑姿偏差,从而导致运动负荷超出了关节的适应能力。

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由于过度使用所造成的伤害,往往会被跑者忽视,因为有时疼痛很小感觉并不明显,但发现后通常为时已晚。

如果你对伤病足够重视,并且进行快速和及时的治疗,很多不严重的伤病通常都会得到缓解。

受伤多久可以恢复正常跑步

我们在前面提到,驱房有术跑者面临的各类伤病多达10余种,不同部位、不同程度、不同类型的伤痛对应的康复方法和时间也自然各武庚纪天启不相同。

我们无法具体到将每一种伤病对应的康复方法一一列举,因此通过几个常见伤病,来为大家带来一些参考建议。

01 肌肉拉伤

肌肉拉伤是比较常见的伤痛,受伤后疼痛明显,根据受伤轻重程度的不同,少则一两周,多则几个月。

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肌肉拉伤分为三级:百骨夜宴

1级,仅部分肌纤维撕裂,无明显肿胀出血,生理功能不受限,仅受伤肌肉抗阻收缩疼痛,康复期2-4周;

2级,肌纤维1/3-1/2撕裂,大面积出血,水肿,压痛明显金娜玹,生理功能受限,不抗阻收缩疼痛,康复期4-8周,介于手术与保守治疗之间;

3级,肌纤维断裂超过1/2,生理功能丧失,肌肉失去收缩功能游澜,建议手术,康复期8-12周。

需要注意的是,很多跑者经常把肌肉拉伤看作是运动后导致的肌肉酸痛,一旦飘飘欲仙,证监会,合体双修判断不明,将会使你错过最佳的恢复时间。

如果运动、牵拉时疼痛感加重,那说明可能是该区域的肌肉出现了拉伤;如果运动或牵拉该部位肌肉,疼痛有减轻,那可能是肌肉酸痛。

以跑步中常见的1级拉伤为例:

拉伤的前一周一定微h不要跑步,在拉伤的前24-48小时可以采取冰敷、加压、太高的措施,有助于消肿和缓解炎症,聂祥芝千万不要拉伸和热敷,这样容易造成毛细血管扩张,血流量增加,加重炎症。

症状较轻的可以采取一些不直接刺激受伤部位的功能训练,维持肌肉力量的发展。

7-10天以后可以逐渐通过慢跑来强化和稳固身体,这也是伤病治疗和康复的有效手段。因为太过于持久的休息对运动伤病的康复也并不好,需要注意的是,恢复运动的强度一定要低尤其是在初期,一般半小时之内为宜,具体情况还要视个人实际的伤痛恢复情况而灵活调整。

一般经过3、4次慢跑训练后,飘飘欲仙,证监会,合体双修如果身体伤痛无明显加重,基本上就算恢复良好,但后续的训练依然要循序见习噬魂师渐进。

简单来说,肌肉拉伤后,要适度训练+相应的物理治疗手段江雨瞳,才是科学恢复的重要保证。

02 关节疼痛

关节疼痛可以说是跑者最容易发生伤痛的部位,比如让不少人谈「跑」色变的——膝伤。

关节损伤多见于扭伤(崴脚)和慢性劳损(膝盖),疼痛也分为多种类型。

当然膝伤也分为很多种,不同类型的膝伤恢复时间也不一样。

  • 髂胫束综合征(ITBS)

作为一种常见的跑步伤病,髂胫束综合征非常的顽固,虽然绝大多数跑者会通过拉伸、冰敷、泡沫轴按摩和完全休息的方法来进行康复,但效果有好有坏,而且很容易出现复发的情况。

引起髂胫束综合征的因素很多,最可能的原因之一是髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足。

还有相关研究表明:ITBS的症结在于骨盆的异常运动,而臀肌,准确的说是臀中肌是固定骨盆最重要的肌肉。

臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现各种毛病。

因此加强髋和臀的力量才是治疗ITBS的核心之道。

如果你有ITBS的症状的话,那么在接下来的10-14天不要进行跑步训练,以让身体和膝部得到足够的休息,然后便可以做一些有针对性的力量训练。

V-字上拉练习


>>练习方法

俯卧在稳定的健身球球面上,让骨盆贴紧球部中间,双手轻轻地放在地板上,双腿伸直,两脚分开,双腿处于“V”位置。

保持背部平直,尽可能抬高腿部安洁莉娜裘莉,慢慢降低并依次重复。

单腿髋关节外展

>>练习方法

在你的大腿周围放置一个弹力带,比你的膝盖高出五厘米,保持阻力带张开,然后呈下哥哥好蹲姿势,先保持静止,然后以右后捉拿一只耳方45度角向后移动右腿,收回,然飘飘欲仙,证监会,合体双修后向左后方移动左腿,并始终保持下蹲姿势顾彦深,依次重复。

  • 髌骨疼痛综合征(PFPS)

对于髌骨疼痛综合征,休息乃是重中之重,如果想跑步最好等疼痛感消失之后再跑。跑量也要减小,一开始可以隔天跑,不过应避免下坡飘飘欲仙,证监会,合体双修跑,因为下坡跑会加重你的疼痛。

如果是在急性疼痛期,可以采用冰敷,每次冰敷15-20分钟,一天可以冰敷多次,可以带上护具。除此之外,还要通过一些力量练习增强股四头肌和臀肌的力量,也可以借助踩单车、游泳和椭圆机来辅助康复。

靠墙静蹲


>>练习方法

双脚与肩同宽(不需要双脚并拢),双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙壁),膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直。

  • 髌腱炎

髌腱炎在从事经常需要跑跳(如篮球、足球、排球、跑步等)的运动员中最为常见。因此,髌腱炎又被叫做谷素全“跳跃者膝”。

同样的,如果是在急性期,有明显的疼痛感或部位有肿胀,那就先不要运动要多休息,然后适当冰敷。

急性期过后要通过一些肌力训练帮助恢复,症状较轻的肌腱恢复大概需要2-3周的时间。

横向步行练习


>>练习方法

在膝盖上方4-5厘米套上阻力带,并保持弹力带伸展,先向右走20步,要确保行走时双脚交替抬起,然后向左走,依次重复。

单腿硬拉


>>练习方法

左脚支撑地面,膝盖微弯,保持背部平直,右脚慢慢向后摆动,同时保持背部平直,双臂伸直垂直地面下拉,收回,换腿,依次重复。

  • 半月板

半月板损伤依据程度可以分为三度,通常1度和2度损伤可以通过相应的康复训练得到恢复,3度损伤就必须要通过手术修复才可以,也多见于职业运动员。

如果是急性期的话同样是通过休息和冰敷予以应对;妻主太逍遥急性期过后,需要加强下肢力量的训练。

半月板的损伤千十九通常都属于比较严重的伤病,因此恢复时间也会长一些,一般来说至少需要2个月以上才能基本康复,不过稳妥起见还是建议征求专业医师的意见。

Reference:

https://www.p2sportscare.com/knee-pain-after-running/

罗曼诺夫博士《跑步该怎么跑》

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